Der SPECK muss WEG!

[K.Jefferson 172]

It's obvious.

 

Ganzkörpertraining ist als Anfänger das Beste.

[JaNeK 819]

Grundübungen, Grundübungen und Grundübungen.

 

http://www.bbszene.de/bodybuilding-forum/showthread.php5?t=61158

 

 

Dazu noch eine adäquate Ernährung sollte ihr Übriges tun.

Vorallem vernünftig ins Ernährungsthema einlesen, besonders bei 60Kg auf 1,75, lel.

Bearbeitet 6. Januar 2015 von JaNeK

[Gast]

Wenn man (n) eher kleiner Statur ist sollte man auf Symmetrie achten..

Bei 65kg muss man erst mal ne Basis legen ansonsten kann man nur in den Frauenzirkel..

Wie Janek schon schrieb..BasisTraining Kniebeugen,Beinpresse,Kreuzheben, Dipps, Klimmzüge und Bankdrücken..

Nach 8-12 Wochen könnte man dann ein wenig variieren.

[Stelle 106]

[...]

Wie Janek schon schrieb..BasisTraining Kniebeugen,Beinpresse,Kreuzheben, Dipps, Klimmzüge und Bankdrücken..

Nach 8-12 Wochen könnte man dann ein wenig variieren.

Statt Beinpresse Schulterdrücken bzw. Overheadpress, dann passts.

[Sergio 4302]

Zu Edit2: Fang bloß nicht mit Diskopumpen an.

 

 

hier ein trainingsplan mit dem du auf jeden fall erfolge erzielen wirst:

 

Montag: Brust Bizeps

Dienstag: Rücken Trizeps + Nacken (ohne Stiernacken geht die Optik flöten)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: "Armtag", nochmal ordentlich Trizeps und Bizeps ballern

Freitag: Pause, außer du gehst in nen Club. Dann vorm vortrinken nochmal 45Min so viele Curls wie gehen plus Bankdrücken und Liegestütz für den prallen Look im T-Shirt

Samstag: wie Freitag eigentlich

Sonntag: Pause

 

Ernährung: Dirty Bulk hat sich als das Sinnvollste herausgestellt. Also einfach reinfressen was geht, hauptsache Kalorien reinkriegen. Aber auf keinen Fall unter 3Gramm Protein pro Kg Körpergewicht kommen, sonst kannst du keine Muskeln aufbauen. Um auf Nummer Sicher zu gehen am besten 3-5 Proteinshakes am Tag trinken (ganz wichtig nach dem Training, sonst kommt der katabole Teufel und klaut die Gains) und wenn du dazu noch Testobooster trinkst, wirst du ganz sicher schnell Erfolge erzielen

 

Bearbeitet 6. Januar 2015 von Sergio

[meinereiner 156]

was sind eigentlich nun die eckpfeiler für den muskelaufbau in sachen ernährung?

 

eiweiß rund 1,5-2g pro kg körpergewicht

kohlenhydrate 4-7g pro kg körpergewicht

fett 1g pro kg körpergewicht

 

gibts da noch andere dinge die man so in einer faustformel aufnehmen kann? Kcal, wie siehts damit aus?

vietamine usw. wird, schätzungsweise, ausreichen wenn man am tag genug obst und gemüse ist?

 

Was gibts denn so für topanwährtert die oben genanntes möglichichst sinnig abdecken?

-putenfleisch

-magerquark

-nüsse (einfach die normalen die man sich dann in ein müsli macht?)

-haferflocken

 

was zieht ihr euch noch so rein, was hat es z.b. mit creatin auf sich?

 

Die eiweißshakes bringen wann was? Wenn ich mein eiweißbedarf, kohlenhydrate und fett mit normalem essen über den tag verteilt abdecke meine ich darauf verzichten zu können (was bei meinem körpergewicht nicht wirklich schwer ist)?

Bearbeitet 7. Januar 2015 von meinereiner

[Gast]

In vielen Studios machen sie dir auch noch nen Ernährungsplan...man findet sie auch im Internet oder in einschlägigen Magazinen...

 

Ist gut das du dir jetzt schon Gedanken machst zwecks Ernährung...aber wichtig ist, dass du es mal sechs Monate durch ziehst, vorher wirst du nicht so wirklich viel sehen  

Bearbeitet 7. Januar 2015 von Markus_Maximus

[meinereiner 156]

schon, aber meistens steht überall was anderes und es wird einem auch oft unterschiedliches erzählt. Dass es dauert bis man was sieht ist mir auch klar und stört mich auch net. Wills nur von anfang an vernüftig angehen und nicht erst in nem halben jahr drüber nachdenken ob ich überhaupt richtig esse um was zu reisen...

[JaNeK 819]

was sind eigentlich nun die eckpfeiler für den muskelaufbau in sachen ernährung?

 

eiweiß rund 1,5-2g pro kg körpergewicht

kohlenhydrate 4-7g pro kg körpergewicht

fett 1g pro kg körpergewicht

 

gibts da noch andere dinge die man so in einer faustformel aufnehmen kann? Kcal, wie siehts damit aus?

vietamine usw. wird, schätzungsweise, ausreichen wenn man am tag genug obst und gemüse ist?

 

- 3-4g Eiweiss pro kg

- 3g Carbs pro kg (musst halt schaun, manche gehen auf wie ein Hefekloß, bei anderen wächst es munter, dementsprechend nach unten/oben korrigieren.)

- 1-1,5g Fett  pro kgsollten ok sein.

- 30-35 kcal pro kg

Kannste so als grobe Richtwerte nehmen, über 2 Wochen machen, beobachten. Ist natürlich alles abhängig von Alter, Trainingsstand, Stoffwechsel usw., muss dementsprechend individuell angepasst werden.

 

Was gibts denn so für topanwährtert die oben genanntes möglichichst sinnig abdecken?

-putenfleisch + (alles was flattert) + Eier

-magerquark, Harzer Käse, Hüttenkäse, griechischer Joghurt

-nüsse (einfach die normalen die man sich dann in ein müsli macht?) Ka was du in dein Müsli für Nüsse tust. Walnüsse, Macadamianüsse, Nüsse halt.

-haferflocken

- sämtliche Hülsenfrüchte

- Fisch! (Lachs, Tuna usw.)

- Grünzeug, nicht vergessen, Brokkoli, Blumenkohl und so Kram geht immer.

- Reis geht auch immer, am besten Naturreis

- Vollkornprodukte generell gut.

- Rind, Kalb, auch wichtig

- Wasserhaushalt auffüllen. Auch lecker, Grüntee.

__________________________________________

Zu viel um alles aufzuzählen. Einfach weiter einlesen.

 

was zieht ihr euch noch so rein, was hat es z.b. mit creatin auf sich?

Für dich als Anfänger nicht wirklich relevant.Trainiere erstmal ne angemessene Zeit, dann lernst/ merkst du schon was es ist, wofür es ist

 

Die eiweißshakes bringen wann was? Wenn ich mein eiweißbedarf, kohlenhydrate und fett mit normalem essen über den tag verteilt abdecke meine ich darauf verzichten zu können (was bei meinem körpergewicht nicht wirklich schwer ist)?

 

Jedem das Seine, kann ne Erleichterung sein, sollte aber natürlich nicht angestrebt werden den Tagesbedarf damit zu decken.

Ergänzend nach dem Training z.B. aber durchaus empfehlenswert und bequem.

 

Nochmal was für den visuellen Typen.

 

Alfett, ergänzen/verbessern Sie für diesen neuen Eisenjünger.

 

Andere natürlich auch.

Bearbeitet 8. Januar 2015 von JaNeK

[Gast]

Ach ja auf Yt hat es so nen Typen der erklärt alles ganz gut..Dem seine Basis war deine Statur..einfach mal suchen gehen..

[Stelle 106]

Wegen Kalorienrechne. Dieser ist ziemlich gut:
http://www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

[der.enforcer 327]

Ich versuche es jetzt auch mal mit fitness-experts und der myfitnesspal app... Die letzten drei Tage hatte ich jedenfalls ein Kaloriendefizit, mal sehen ob ich da weiter diszipliniert bleibe...

[oe1zi 860]

Wie viele Kalorien darfst du denn zu dir nehmen? Und was hast du abgegeben, was du in der Woche verlieren möchtest?

[Bösewicht 398]

Ich versuche es jetzt auch mal mit fitness-experts und der myfitnesspal app... Die letzten drei Tage hatte ich jedenfalls ein Kaloriendefizit, mal sehen ob ich da weiter diszipliniert bleibe...

same here bro,

 

Seit zwei Wochen auf High Carb, Low Fat.

[der.enforcer 327]

Mein Ziel sind 2150 kcal/Tag und 0,5kg/Woche abzunehmen...